دستور پخت مرحله به مرحله نان جو یا نان بدون گلوتن از کتاب معتبر جهانی

نان جو به معنی یک قدم فاصله از دیابت است. چرا؟ جدول تغذیه نان جو به چه صورت است؟ آیا نان جو به اندازه ای ارزشمند است که وقت خود را صرف پختن آن کنیم؟ آیا با خمیر جو می توان پیتزا  رژیمی درست کرد؟ جو یا جو دو سر؟ مسئله این است! هم اینک با بایدها و نبایدهای استفاده از نان جو آشنا می شویم.

دسترسی آسان به:

مدت زمان آماده سازی : 15 دقیقه
مدت زمان پخت : 30 دقیقه
مواد اولیه :
آرد نان بدون گلوتن و اندکی بیشتر برای پاشیدن 3 فنجان (420 گرم)
شیر خشک بدون چربی 40 گرم (حدود ⅔ فنجان)
آرد جو دوسر بدون گلوتن 2.5 قاشق غذاخوری (19 گرم)
مخمر فوری 2 قاشق چای خوری (6 گرم)
نمک کوشر 1.5 قاشق چای خوری (9 گرم)
جو دوسر بدون گلوتن به روش قدیمی 1 فنجان (100 گرم)
عسل 3 قاشق غذاخوری
کره بدون نمک، در دمای اتاق 2 قاشق غذاخوری (28 گرم)
آب، در دمای اتاق 1.5 فنجان

مقدمه

با ورود علم به محفل خانه ها جدول غذایی ما با جدول سلامت هم مسیر شد. در عین حال یادگیری طرز تهیه نان های بدون گلوتن و البته نان جو طرفداران خود را پیدا کرد. غذاهایی که محبوب و مضر بودند از لیست غذا خط خوردند و مواد غذایی مفید و ارگانیک مانند نون جو و یا نون های رژیمی جایگزین آنها شدند. یکی از فراورده های باستانی که با حضور علم دوباره نفسی گرفت و زنده شد، نان جو بود. برای سالم ماندن، این نان خوشمزه راهکار های جالبی دارد که باهم بررسی می‏کنیم.

 

دستور پخت مرحله به مرحله نان جو یا نان بدون گلوتن از کتاب معتبر جهانی

BROWN BUTTER BANANA BREAD

غذاهای فاقد گلوتن در طی ده سال گذشته به طرز چشمگیری محبوب شده اند هرچند این قسم غذاها جز خوراکی های گران قیمت محسوب می شوند. نیکول هون Nicole Hunn از سال ۲۰۰۹  با کتاب Gluten_free on shoestring به آشپزهای خانگی کمک می کند تا غذای خوب و ارزان بپزند با این تعبیر بامزه که هزینه اضافه را برای خرید کفش پس انداز کنید.( گویا این خانم نویسنده از طرفداران این تفکر هستند که کفش های خوب آدم را جاهای خوب می برند. )

دستورپخت نان جو را از کتاب ایشان مرور می کنیم:

طرز تهیه نان جو

مرحله اول:

  • آرد، شیر خشک، آرد جو دوسر و مخمر را در کاسه همزن خود قرار دهید و خوب ترکیب کنید.
  • نمک را اضافه کرده، هم بزنید تا مخلوط شود. جو دو سر را اضافه کرده و هم بزنید تا یکدست شود.

مرحله دوم:

  • عسل، کره و آب را اضافه کنید و خمیر را با سرعت کم هم بزنید تا مواد خشک جذب رطوب شوند.
  • سرعت همزن را به متوسط برسانید و حدود ۵ دقیقه  ادامه دهید، تا زمانی که خمیر یکدست شود و فقط جو دو سر در مخلوط برجسته باشد. خمیر در این زمان کاملاً چسبناک خواهد بود.

مرحله سوم:

  • با اسپری روغن ، به آرامی اسپری کنید و کناره های کاسه را چرب کنید.
  • خمیر را به ظرف منتقل كنید. اجازه دهید استراحت کند تا خمیر دو برابر شود، قسمت بالای خمیر را با اسپری به روغن پخت و پز آغشته کرده و روی آن را با یك تكه سلفون بپوشانید.

مرحله چهارم:

  • خمیر را حداقل به مدت ۱۲ ساعت و حداکثر ۵ روز در یخچال قرار دهید.
  • در روز پخت، یک ظرف نان ۸٫۵ *۴ اینچی( ۱۰ *۲۲٫۵سانتی متر ) را چرب کرده و کنار بگذارید. خمیر را از یخچال خارج کرده و روی سطح کمی آرد پاشی کنید.  ورز دهید تا نرم و صاف شود.

مرحله پنج:

  • خمیر را شکل داده و با احتیاط داخل ظرف پخت نان آماده شده، بریزید. بالای خمیر را یک لایه نازک آرد بپاشید تا مثل یک شنل خمیر را بپوشاند. ظرف پخت را با یک سلفون کمی روغن کاری شده، بپوشانید و در مکانی گرم  قرار دهید تا حجم بگیرد و اندازه آن تقریباً دو برابر شود (حدود ۱ ساعت).

مرحله شش:

  • پس از پایان کار خمیر، سلفون را برداشته و بالای نان را بار دیگر آرد پاشی کنید. با استفاده از چاقوی بسیار تیز، مرکز نان را با زاویه ۴۵ درجه و عمق حدود ¼ اینچ  (۰٫۷ سانتی متر)برش بزنید.

مرحله هفت:

  • ظرف را در طبقه وسط فر قرار داده و حرارت را روی ۳۵۰ درجه فارنهایت قرار دهید. قبل از بیرون آوردن نان از قالب، ۳۰ دقیقه آن را بپزید.
  • پخت را ادامه دهید تا زمانی که نان به رنگ قهوه ای طلایی درآید، هنگامی که از پایین به آن ضربه می زنید توخالی به نظر می رسد و دمای داخلی را اگر با یک دماسنج فوری اندازه گیری کنید، به حدود ۱۸۵ درجه فارنهایت می رسد.

مرحله هشت:

  • قبل از برش و سرو، نان را از فر خارج کرده و روی توری قرار دهید تا حداقل ۲۰ دقیقه خنک شود.

حالا که یک دستور پخت نان را به شکل بین المللی یاد گرفتیم، شاید برایتان جالب باشد بدانید پیتزا که یک غذای بین المللی است را می توان با خمیر جو پخت کرد.

 

طرز تهیه نان جو

 

پیشینه نان جو: آیا می دانید مردم در دوران باستان چه صبحانه ای می خوردند

ماركوس گاویوس ابیسیوس و ماركوس پرسیوی كاتو تاریخ نگاران رومی در مورد غذای دوره اشکانیان تحقیقاتی انجام دادند و به این نتیجه رسیدند که نان دوره اشکانی یک نان سفت و خشک بود که به بیسکوییت کنونی تشبیحش می کنند
این نان برای نگهداری درحین جنگها و سفرها مناسب بوده، چیزی که ظاهر امر می رساند این نان نیز بی شباهت به نان جو نیست.

هاید ماری کخ ایران شناس به نام آلمانی تبار که درباره دوره ایلامیان و هخامنشیان مطالعات گستردهای انجام داده در کتاب مشهور خودش « از زبان داریوش» ذکر کرده که جو غذای اصلی مردم در دوره هخامنشیان بوده است.

مردم آن زمان بعد از کوبیدن «جو» در «هاون» آن را با شیر بز و گوسفند مخلوط می کردند و آش می پختند سپس میوه را به آن اضافه می کردند. این غذا یکی از غذاهای مورد علاقه سرآشپزان درباری بوده است. آرد کردن جو برای پختن نان و نیمکوب کردن آن برای پخت حریره نیز بسیار مرسوم بوده است.

همانطور که مستحضرید نان جو از دیرباز با ذائقه ما ایرانیان هم کیش بوده است. عجیب نیست که هم اینک نان جو این اندازه در ایران طرفدار دارد.

پیشینه نان جو

 

یونانیان باستان صبحانه خود را (ακρατισμός، akratismos) صبح زود می خوردند که شامل نان جو غوطه ور در شراب بود. در مرفه ترین حالت این خوراک  با انجیر یا زیتون همراه می شد.

شاعران کراتینوس و مگنس به  واژه ای معادل با معنای پنکیک (τηγανίτες ، تگانت)  در شعرهای خود اشاره کردند. آنها پنکیک هایی بودند که روی آنها عسل، کنجد و پنیر وجود داشت. پنکیک ها  واقعا شبیه پنکیک های کنونی بودند!

پرورش گندم در یونان دشوار بود، بنابراین گندم محصول لوکس حساب می شد. رایج ترین غلات برای آنها جو بود. یونانی ها با هر وعده غذا مقدار زیادی نان می خوردند به همین دلیل بیشتر از هر ملتی به خوردن معروف هستند.

تاریخچه نان جو

جو چه تاثیری بر سلامت بدن دارد؟

جو شامل ویتامین های گروه B است.

از جمله تیامین( B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، فولات (B9) و ویتامین (B-6). ویتامین های گروه B برای متابولیسم کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی موجود در غذا به انرژی ضروری هستند.
اما این ویتامین ها تا چه اندازه در فعالیت بدن ما تاثیرگذارند؟ اگر علائمی مثل ذیل را دارید، بهتر است به حضور جو در رژیم غذایی خود موثرتر نگاه کنید.این علائم با خوردن جو برطرف خواهند شد.

جو چه تاثیری بر سلامت بدن دارد

این علائم با خوردن جو برطرف خواهند شد.

۱. بی اشتهایی

دانشمندان معتقدند که تیامین ( ویتامین B1) در تنظیم سیری نقش مهمی ایفا می کند. به کنترل «مرکز سیری» واقع در هیپوتالاموس مغز کمک می کند. هنگامی که بدن کمبود تیامین داشته باشد، عملکرد طبیعی «مرکز سیری» تغییر می کند و بدن احساس سیری می کند، حتی اگر واقعا به غذا نیاز داشته باشد! یک مطالعه بر روی موشهایی که به مدت ۱۶ روز رژیم کمبود تیامین داشتند، نشان داد که آنها به طور قابل توجهی کمتر غذا می خورند. بعد از ۲۲ روز، موشها ۶۹-۷۴٪ کاهش در مصرف غذا نشان دادند. (۱)

جان کلام: کمبود ویتامین B1 یا تیامین باعث کاهش اشتها می شود.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24607345/

۲. عدم تمرکز یا اختلالات حرکتی

مخچه در قسمت پشتی مغز قرار داشته و نقش حفظ تعادل و تمرکز بدن روی حرکات را به عهده دارد. اینکه کره زمین می چرخد و ما این چرخش را حس نمی کنیم مدیون عملکرد مخچه برای تنظیم بدن با شرایط محیطی هستیم. در سال ۲۰۲۱ یک تحقیقات روی تاثیر تیامین بر مغز موشها انجام گرفت، طی ۱۲_۱۳ روز رژیم بدون تیامین سلول های عملکردی مخچه دچار اختلالاتی شدند در نتیجه موشها در سیستم عصبی و تعادل بدن دچار مشکل شدند. دانشمندان به این محصول رسیدند که کمبود تیامین ( ویتامینB1) تاثیر مستقیمی روی تعادل و تمرکز بدن می گذارد. (۲)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33098550/

جان کلام: کمبود تیامین باعث اختلالات حرکتی می شود.

۳. سوزن سوزن شدن دست و پا

احساس سوزن سوزن شدن در بازوها و پاها، خارش، سوزش یا به طور کلی احساس سوزن سوزن شدن در اندام های فوقانی و تحتانی علامتی است که به پارستزیا  (paresthesia) معروف است. اعصاب محیطی که به بازوها و پاهای شما می رسند تا حد زیادی به عملکرد تیامین متکی هستند. در موارد کمبود  تیامین ( ویتامین B1)، آسیب عصب محیطی و پارستزیا می تواند رخ دهد. (۳)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18440777/

جان کلام: کمبود تیامین باعث سوزن سوزن شدن اندام ها می شود.

۴. ضعف عضلات

ضعف عضلانی عمومی، نادر و علت آن اغلب وابسته به چند دلیل است. ضعف عضلانی کوتاه مدت و موقتی تقریباً در هر زمانی برای همه اتفاق می افتد. با این وجود، ضعف عضلانی مداوم و طولانی مدت بدون دلیل یا با دلیل مشخص، ممکن است نشانه کمبود تیامین باشد. در موارد متعدد، بیماران با کمبود تیامین ضعف عضلانی را تجربه کرده اند. البته ضعف عضلانی در این موارد پس از مصرف مجدد مکمل تیامین بسیار بهتر شده است.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18440777/

جان کلام: ضعف ماهیچه ها ممکن است به دلیل کمبود تیامین باشد.

۵. کاهش ضربان قلب

ضربان قلب به معنی تعداد دفعاتی است که قلب در یک دقیقه می تپد. جالب اینجاست که می تواند تحت تأثیر میزان تیامین شما باشد.  کمبود تیامین می تواند ضربان قلب آهسته تر از حالت عادی را ایجاد کند. کاهش قابل توجه ضربان قلب در مطالعات مربوط به موشهایی با کمبود تیامین ثبت شده است.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1842155/

جان کلام: کمبود تیامین ممکن است اختلالات قلبی ایجاد کند.

۶. تنگی نفس

با توجه به اینکه کمبود تیامین می تواند بر عملکرد قلب تأثیر بگذارد، ممکن است با تنگی نفس خصوصاً در هنگام ورزش مواجه شوید. به دلیل کمبود تیامین گاهی اوقات می تواند به نارسایی قلبی منجر می شود، این زمانی اتفاق می افتد که قلب در پمپاژ خون دچار اختلالاتی شود. در نهایت این اختلالات می توانند منجر به تجمع مایعات در ریه ها شود و تنفس را دشوار کند.

https://www.healthline.com/nutrition/thiamine-deficiency-symptoms#TOC_TITLE_HDR_11

جان کلام: کمبود تیامین منجر به تنگی نفس خواهد شد.

۷. تاری دید

کمبود تیامین ممکن است یکی از دلایل تار دیدن چشمها باشد. کمبود شدید تیامین قادرست عصب بینایی را متورم کند و در نهایت به نوروپاتی بینایی  منجر شود. این امر می تواند منجر به تاری یا حتی از بین رفتن بینایی شود. چندین مورد مستند، تاری دید و از دست دادن بینایی را به کمبود شدید تیامین مرتبط کرده اند. بعلاوه، بینایی بیماران پس از مصرف مکمل تیامین به طور قابل توجهی بهبود یافته.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4039400/

جان کلام: کمبود تیامین آسیب های جدی به عصب بینایی وارد می کند.

 

نان جو منبع غنی از ویتامین B1 یا تیامین است.

تیامین یک ویتامین محلول در آب است که در درجه اول در کبد ذخیره می شود. با این حال، ذخیره آن فقط تا ۱۸ روز دوام دارد. بدن انسان تیامین را تولید نمی کند. بنابراین، باید در غذا موجود باشد.

نان جو منبع غنی از ویتامین B1 یا تیامین

غذاهای غنی از تیامین می توانند از کمبود تیامین جلوگیری کنند. مصرف روزانه  تیامین برای مردان ۱٫۲ میلی گرم و برای زنان ۱٫۱ میلی گرم توصیه شده است. بدن انسان برای هر ۱۰۰۰ کیلو کالری حداقل به ۰٫۳۳ میلی گرم تیامین نیاز دارد، بنابراین فردی که روزانه به طور متوسط ۲۰۰۰ کیلوکالری رژیم غذایی مصرف می کند، باید روزانه حداقل ۰٫۶۶ میلی گرم تیامین در رژیم غذایی خود داشته باشد.

مواد غذایی زیر به ازای هر ۱۰۰ گرم از هر خوراکی، درصد معینی تیامین دارند:

جگر گاو ۱۳٪
لوبیای سیاه پخته شده ۱۶٪
عدس پخته شده ۱۵٪
آجیل ماکادامیا خام ۸۰٪
مارچوبه ۱۰٪
غلات جو غنی شده ۱۰۰٪

همانطور که مستحضرید نان جو به تنهایی می تواند تمامی نیاز های شما به ویتامین B1 را تامین کند.
کودکان به میزان کمتری تیامین نیاز دارند (بسته به سن و جنس ، ۰٫۵-۱٫۲ میلی گرم) و برای زنان باردار و شیرده مقادیر کمی بیشتر تیامین (۱٫۴ میلی گرم تیامین در روز) توصیه می شود.
مطالعات نشان داده است که بیشتر افراد سالم به طور معمول روزانه ۰٫۴ تا ۲٫۰ میلی گرم تیامین مصرف می کنند.

https://www.healthline.com/nutrition/thiamine-deficiency-symptoms#TOC_TITLE_HDR_10

تاثیر نان جو در کاهش علائم دیابت نوع دو چیست؟

دیابت یکی از مهمترین اختلالات متابولیکی است که شیوع آن در نقاط زیادی در جهان قابل توجه است.
یک تحقیقات در ایران نشان داد که نان جو دوسر بر پروفایل های چربی تأثیر مثبت می گذارد و به تبع روی بیماری دیابت تأثیر گذار است، برای اینکه متوجه شویم این تاثیرگذاری چقدر ارزشمند است، ابتدا بهتر است دیابت را عمیق تر بشناسیم.

دو نوع دیابت داریم نوع ۱ به دلیل کمبود انسولین به وجود می آید و یک بیماری ارثی معمولاً برای افراد زیر بیست سال است نوع ۲ دیابت شیوع بیشتری نسبت به نوع ۱ دارد و ۹۰-۹۵٪ بیماران دیابتی را تشکیل می دهد این دیابت به دلیل گرفتگی گیرنده های انسولین به وجود می آید، به عبارتی گیرنده هایی که هورمون انسولین آنها را می شناسد و رویشان اثر می گذارد با سلول های چربی مسدود شده اند. بنابراین هورمون انسولین که وظیفه دارد قند خون را کاهش دهد نمی تواند کارش را انجام دهد و کماکان مقدار زیادی قند در خون باقی می ماند. هجوم بیش از حد قند در رگها اختلالات زیادی ایجاد می کند. این نوع دیابت در سنین بالا و به دلایل ارثی و رژیم غذایی نادرست به وجود می آید. سازمان بهداشت جهانی پیش بینی کرده:

تحقیقات مذکور نشان می دهد که اثرات نان جو بر پروفایل چربی و سطح قند خون بیماران دیابتی، در بین بیماران سرپایی انجمن دیابت ایران بود. پس از ۱۲ هفته مصرف نان جو، کاهش معناداری در LDL خون بیماران مشاهده شد. LDL اغلب کلسترول بد نامیده می شود، مقدار زیاد LDL در رگها رسوب می کند و در نهایت ممکن است منجر به حملات قلبی و مغزی شود.

پس از ۱۲ هفته مصرف نان جو، کاهش معناداری در LDL خون بیماران مشاهده شد.

جو دو سر یا یولاف چیست؟

جو دوسر «Oat  » یک خوراک غلات کامل محسوب می شود. با نام علمی « Avena sativa» شناخته می شود. این گیاه علفی یکساله دانه هایی دارد که غنی از کربوهیدارت، اسیر چرب و نشاسته هستند.
دانه های جو دو سر در یک غلاف صاف و دو شاخه قرار دارند به همین دلیل به آن جو دو سر می گویند. بلغور جو دوسر، سالم ترین و کامل ترین شکل جو دوسر، زمان زیادی برای پختن نیاز دارد.

بلغور جو دوسر، سالم ترین و کامل ترین شکل جو دوسر، زمان زیادی برای پختن نیاز دارد.

به همین دلیل، بیشتر مردم جو دو سر را به شکل خمیر شده، له شده یا خرد شده ترجیح می دهند. جو دوسر فوری (سریع) شکل فرآوری شده ترین این ماده است که برای پخت کوتاه ترین زمان ممکن را لازم دارد.
جو دوسر را معمولاً به شکل بلغور جو دوسر، که از جوشاندن جو دو سر در آب یا شیر تهیه می شود، میل می کنند.

می توانید از جو دو سر چای درست کنید به شکلی که  چند گرم جو دو سر آسیاب شده را ۲۰ دقیقه در یک لیوان آب جوش قرار دهید تا دم بکشد و سپس میل کنید.
از غلات جو دوسر اغلب به عنوان فرنی یاد می شود. آنها همچنین در کلوچه، بیسکوییت و سایر محصولات پخته شده دیده می شوند. به دلیل کمبود سبوس در نان هایی که آرد سفید دارند و مشکلات گوارشی که در پی می آورند چندین سال است که جو و جو دو سر در سبد آذوقه ایرانیان شهود بیشتری پیدا کرده اند.

نکته کلیدی: بیشترین صرفه ی جودوسر برای وعده صبحانه است.

جو دو سر یا یولاف

جدول ارزش غذایی جو دوسر به چه شرحی است؟

جو دوسر دارای مواد مغذی بسیاری دارد. در یک وعده ۱۰۰ گرم جو دوسر ۱۶۳۰ کیلوژول (۳۸۹ کیلو کالری) انرژی غذایی وجود دارد:

پروتئین ۳۴٪ DV
منگنز ۲۳۳٪  DV
کربوهیدرات ۶۶٪
فیبر غذایی ۱۱٪
بتاگلوکان ۴٪
چربی ۷٪

همچنین چندین ویتامین B و بسیاری از مواد معدنی رژیم غذایی است. خاصیت اثبات شده  جودوسر  در کاهش میزان کلسترول، منجر به پذیرش جو دوسر به عنوان یک ماده غذایی سالم شده است.

  1. معرفی جو دوسر به عنوان منبع پروتئین

جو دوسر تنها غلات حاوی پروتئین شبه گلوبولین به نام آونالین است که به عنوان اصلی ترین (۸۰٪) پروتئین ذخیره ای شناسایی می شود. پروتئین جو دوسر از نظر كیفیت تقریباً معادل پروتئین سویا است. تحقیقات سازمان بهداشت جهانی نشان داده: پروتئین جو دو سر با گوشت، شیر و پروتئین تخم مرغ برابر است.
محتوای پروتئین هسته جودوسر (غلات) بدون پوسته از ۱۲ تا ۲۴ درصد است که بالاترین میزان در میان غلات است. (۱۱)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

جو دوسر بیشترین پروتئین را میان غلات دارد.

 

  1. جودوسر حاوی آنتی اکسیدان است.

جو دوسر غنی از آنتی اکسیدان ها، از جمله آوانانترامیدها avenanthramides است. این آنتی اکسیدان تقریباً فقط در جو دوسر یافت می شود.(۱۲)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19941618/

آوانانترامیدها ممکن است با افزایش تولید اسید نیتریک به کاهش سطح فشار خون کمک کنند. این مولکول گاز به پیوستگی خون در رگهای خونی کمک می کند و به  بهتر جریان یافتن خون منجر می شود. علاوه بر این، آونانترامیدها دارای اثرات ضد التهابی و ضد خارش هستند. اسید فرولیک نیز در جو دوسر به مقدار زیاد یافت می شود که آنتی اکسیدان دیگری است.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16139284/

جان کلام: جو دوسر حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های قدرتمند مانند آونانترامیدها است. این ترکیبات قطع به یقین به کاهش فشار خون کمک کرده، التهاب و خارش را از بین می برد.

جو دوسر حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های قدرتمند مانند آونانترامیدها است.

 

  1. جو دو سر شامل یک فیبر خاص است.

فیبر بتا-گلوکان در جو دوسر به مقادیر زیادی وجود دارد. بتاگلوکان، نوعی فیبر محلول است که وقتی در آب حل می شود، یک محلول غلیظ و ژل مانند در روده ایجاد می کند. فواید فیبر بتا گلوکان برای سلامتی عبارتند از:

کاهش سطح LDL یا کلسترول بد (۱۴)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/

کاهش قند خون در پاسخ به هورمون انسولین

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/

افزایش رشد باکتریهای مفید در دستگاه گوارش

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24884934/

افزایش حس سیری

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26511097/

فیبر بتا گلوکان، جو دو سر را به یک ماده رژیمی تبدیل کرده است.

 

  1. تاثیر جو دو سر در محافظت از پوست

سازندگان جو دوسر خرد شده این فرآورده را به عنوان «جو دوسر کلوئیدی» ذکر می کنند. FDA از سال ۲۰۰۳ بلغور جو دوسر کلوئیدی را به عنوان یک ماده محافظ پوست تأیید کرده است.(۱۸)

https://www.researchgate.net/publication/6434542_Colloidal_Oatmeal_History_Chemistry_and_Clinical_Properties

جو دوسر  سابقه طولانی استفاده در درمان  اگزما، خارش و تحریک در شرایط مختلف پوستی دارد. توجه داشته باشید که فواید مراقبت از پوست فقط مربوط به جو دوسری است که روی پوست قرار می گیرد و نه آنهایی که خورده می شوند.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25607551/

تا وقتی که جودوسر را روی پوست قرار دهید می تواند از پوست مراقبت کند.

تا این لحظه با مزایای شگفت انگیز جو و جو دو سر آشنا شدیم، اما سوالی که پیش می آید این است که کدام را بهتر است انتخاب کنیم؟

جو یا جو دو سر؟

تفاوت جو (Barley) و جو دو سر (Oat) در چیست؟

جو و جو دوسر دو نوع متفاوت از حبوبات هستند که در مزارع کشت می شوند و البته روش کاشت و ارزش غذایی هر کدام از دیگری متمایز است.
جو یکی از غلات بدوی است بنابراین در هر آبوهوایی و هر کیفیتی از خاک رشد می کند، اما جو دو سر تنها در آب و هوای سرد و مرطوب قابل کشت است.
جو منبع غنی از فیبر، منیزیم و مس است در حالی که جو دوسر منبع غنی پروتئین و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، آهن است.

جو و جو دوسر دو نوع متفاوت از حبوبات هستند

یکی از تفاوت های بنیادینی که بین جو و جو دوسر وجود دارد، مسئله گلوتن (Gluten) است. گلوتن یک پروتئین  است که خودش از دو گلیکو پروتئین( قند+ پروتئین)  دیگر  به نام گلیادین و گلوتلین تشکیل شده است. دلیل کشسانی خمیرنان همین ماده است. کمتر از ۱ درصد از مردم جهان به گلوتن حساسیت دارند و مصرف این ماده باعث بروز علائمی مانند اسهال، نفخ، درد معده  و کاهش وزن در آنها می شود.

جو حاوی گلوتن است، بنابراین برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، آلرژی به گندم یا آلرژی به گلوتن غیر سیلیکی مناسب نیست. مالت، نوشیدنی های مضر مانند آبجو نیز حاوی گلوتن هستند.

تفاوت جو (Barley) و جو دو سر (Oat)

چه کسانی ملزم هستند رژیم فاقد گلوتن داشته باشند؟

همانطور که ذکر کردیم افرادی که به بیماری سلیاک  مبتلا هستند باید رژیم غذایی فاقد گلوتن را رعایت کنند.

بیماری سلیاک (Coeliac disease) یک بیماری خودایمنی مربوط به روده کوچک است که دارای زمینه ژنتیکی است. پرز های روده کوچک( با شخصیت ترین و مهم ترین سلول های روده) به دلیل اختلال قادر به جذب بعضی مواد غذایی نیستند. اگر این افراد گلوتن مصرف کنند روده به نشانه اعتراض بدن را به دردسرهای نفخ یا اسهال دچار می کند. اگر افراد به خوردن گلوتن ادامه دهند روده درگیر واکنش های التهابی می شود و طی یک عملیات انتحاری، پرزهای روده هر روز بیشتر تحلیل می روند. (villous atrophy)

لازم به ذکر است که پرز روده به نوعی شناسنامه ی روده به حساب می آید و روده ای که پرز ندارد اصلا روده به حساب نمی آید! واکنش های آنزیمی دچار نقصان می شوند، سطح جذب غذا پایین می آید و دیگر هیچ!

هرچند بعضی از افراد که سلیاک دارند، پرزهای روده بسیار با شخصیت و کارآمدی دارند که نقص بقیه پرزها را جبران می کنند و هیچگاه علائم بیماری در آنها بروز نمی کند.

و اما راه تشخیص سلیاک تست های سرولوژیک است:

۱- Anti Tissue TransGlutaminase IgA (Anti

TTG/IgA

۲- Total IgA

اگر با علائم شدید سلیاک به پزشک مراجعه کنید، حتی اگر جواب تست منفی باشد باید آندوسکوپی و بیوپسی را حتما انجام دهید. ( مقاومت از خود نشان ندهید چرا که این بیماری زمینه بیماری های جدی تری خواهد شد.)

اما یک راه  تشخیص سریع تر نیز وجود دارد: افرادی که علائم سلیاک را دارند، به محض قطع گلوتن علائمشان نیز از بین می رود. ( البته باز هم باید آزمایش بدهید گریزی نیست.)

این بیماری راه پیشگیری ندارد و بعد از اطمینان از ابتلا باید بلافاصله گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

تمام خوراکی های فرآوری شده که احتمال حضور گلوتن در آنها وجود دارد باید از لیست غذای مبتلایان حذف شود؛ همانند:

۱. سوسیس، کالباس، انواع قهوه و نسکافه.

 ۲. غذاهای مرتبط با آرد سفید مثل: نودل، رشته فرنگی، ماکارانی، پاستا، شیرینی و کیک ها.

 ۳. انواع نان جو و چاودار.

 ۴. آش رشته و سایر غذاهایی که حبوبات دارد.

به جای مواد غذایی فوق باید:

۱. ذرت، برنج، گندم سیاه، نشاسته کاساو، نشاسته هندی.

۲. میوه ها، سبزیجات چه پخته چه خام.

۳. انواع  لبنیات کم چرب.

 ۴. ماهی و میگو

۵. جو دو سر

۶. آجیل

۷. تخم مرغ

را در رژیم غذایی خود دخیل کنند. برای پخت غذا نیز از روغن هسته انگور، کانولا، ذرت و زیتون بهره ببرند.

بدین صورت است که جودوسر در زندگی افرادی که به گلوتن حساسیت دارند نقش حیاتی دارد. اما آیا تمام فرآورده های حاوی جو در سر به طور قطع فاقد گلوتن هستند؟

رژیم غذایی نان جو

چرا بهتر است در خانه نان بدون گلوتن تهیه کنیم؟

سنت نان پختن مدتهاست که از خانه ها رخت بسته است، کمتر کسی  زمان را صرف پخت نان در منزل می کند اما بهتر است بدانید قیمت ارزان نان های بازاری اتفاقی نیست! کیفیت آردهایی که برای پخت نان در بازار استفاده می کنند، معمولاً بالا نیست.  نانوایی ها کمیت را محترم می شمارند و به همین دلیل ممکن است گاهی کیفیت فدا شود. در ضمن از لحاظ هزینه نسبت به کیفیتی که نان شما در خانه دارد بسی ارزان تر و به صرفه تر از بازار است. شاید فکر کنید که نان های صنعتی گزینه مناسب تری هستند، اما فراموش نکنید تمامی مواد خوراکی صنعتی یک مقدار معین مواد نگهدارنده دارند. این مواد نگهدارنده که از قضا طعم دهنده های خوبی هم هستند، همنشین سلامتی شما نیستند. تاثیری منفی بر دستگاه گوارش دارند و کبد شما بسیار باید تلاش کند تا اثرش را از بدن شما پاک کند. نسبت نمک و ادویه در خانه دست خودتان است لذا می توانید بر طبق سلیقه خود نان های محبوب تری را در خانه پخت کنید. هرچند گریزی از خرید نان نیست اما گاهی بهتر است مسیر سلامتی را ارجح شماریم و برایش وقت هزینه کنیم.

نان بدون گلوتن

با تمام این اوصاف اگر از جمله افرادی هستید که به گلوتن حساسیت دارید، باید بدانید که نان جو دو سر، از محدود نان هایی که استفاده اش برایتان مجاز است، ممکن است در انواع صنعتی آلوده به گلوتن باشد.  چرا که این نان را معمولاً با کمی آرد سفید مخلوط می کنند، مگر انواع مخصوص بدون گلوتن آن. در ضمن در مراحل مختلف برداشت محصول با دانه های دیگر آلوده به گلوتن شده باشد. با عرض تاسف برچسب فاقد گلوتنی که روی مواد غذایی مشاهده می کنید ممکن است صد در صد قابل اعتماد نباشد. بنابراین برای مبتلایان به سلیاک بهتر است که ریسک نکنند و نان جو دو سر را در خانه پخت کنند یا از برند هایی با استاندارد بسیار بالا استفاده کنند.

آیا فقط با استفاده از آرد جو به جای آرد گندم می توان خمیر پیتزا درست کرد؟

می توانید خمیر قابل قبولی را با استفاده از آردهای جو و برنج مخلوط شده با هم تهیه کنید. اما آرد جو به تنهایی برای پیتزا خوب نیست، ماتریس پفکی ایجاد نمی کند هرچند بافت و تراکم کلی قابل قبولی ایجاد خواهد کرد. حتی اگر آرد جو را به مدت ۲ روز استراحت دهید تا پف کند، هرگز به اندازه کافی برای خمیر پیتزا سبک نمی شود.  چرا که آرد جو فاقد گلوتن کافی است. گلوتن موجود در خمیرها شبکه ای از الیاف را ایجاد می کند که گازهای حاصل از تخمیر خمیر با مخمر یا مایه ترش را به دام می اندازد. بدون گلوتن برای به دام انداختن گازهای تخمیر دچار مشکل می شوید، گازهای تولید شده فرار می کنند و خمیر صعود نمی کند.

آرد جو به جای آرد گندم در خمیر پیتزا

چرا خمیر نان جو مانند خمیر گندم پف نمی کند؟

پاسخ بسیار ساده است: جو مانند گندم رفتار نمی کند، چون گندم نیست! گرچه جو حاوی گلوتن است ، اما گلوتن کمتری نسبت به گندم دارد. گلوتن جو شامل پروتئین هایی به نام هوردئین است در حالی که گلوتن گندم حاوی گلیادین و پروتئین های گلوتنین است. نتیجه این است که جو در خمیر شدن عملکرد متفاوتی دارد. خمیر جو به اندازه خمیر گندم الاستیک نیست و همچنین نمی تواند گازهای حاصل از فعالیت مخمر را به دام بیاندازد. در نتیجه، نان های تمام جو نسبت به نان های گندم سنگین تر هستند. یک نان جو حاوی  آرد جو دو سر و   آرد گندم است. به لطف گلوتنی که از آرد گندم تأمین می شود، این نان از لحاظ بافتی سبک است. اگر محتوای جو افزایش یابد، نان به تدریج متراکم تر و سفت تر می شود.

پف کردن خمیر نان جو

چه طور نان جو تقلبی را از نان واقعی تشخیص بدهیم؟

خمیر جو با خمیر گندم متفاوت است. خمیر جو بعد از پخت نانی ضخیم به شما تحویل می دهد بنابراین نان های نازک و تیره رنگ نان جو نیستند. متاسفانه بعضی از نانوایان آرد گندم را تفت می دهند تا قهوه ای رنگ شود، سپس آن را خمیر می کنند و به نام نان جو می فروشند. نان های تیره رنگی که با انواع مغز ها و سبزیجات طعم دار می شوند، در حالی که تخت و صاف هستند، نان جو نیستند. اگر نان جو را برای کاهش وزن مد نظر دارید، با خوردن نان جو تقلبی چاق خواهید شد، اگر مبتلا به دیابت هستید قندخون شما افزایش خواهد یافت و در نتیجه مشاهده می کنید که جواب عکس از این تغذیه گرفته اید. برای جلوگیری از خرید نان تقلبی بهتر است از برند هایی که مورد تایید وزارت بهداشت هستند استفاده کنید. آرد قهوه ای و سوخته تنها احتمال ابتلا به سرطان را افزایش می دهد، در اینصورت تنها بیماری را با قیمت گزاف برای خود خریده اید.

نان جو تقلبی

آرد جو دو سر را به چه صورت تهیه کنیم؟

همانطور که بیان نمودیم جو دو سر مدت زمان زیادی را نیاز دارد تا کاملا پخته شود بنابراین به صورت خرد شده و آرد شده به فروش می رسد تا برای مصرف راحت تر باشد و افراد زمانی را برای آسیاب کردن یا له کردن آرد تلف نکنند. برچسب پشت آرد جودو سر را با دقت مطالعه کنید. برای افرادی که به گلوتن حساس هستند مقادیر اندک گلوتن نیز غیر قابل تحمل است.

 

کلام آخر

هرچند که وقت برای ما از طلا با ارزش تر است اما باید یک بدن سالم داشته باشیم تا از این وقت در راهش استفاده کنیم. مقاله فوق از اهمیت نان جو در تاریخ بشر باستان تا سلامت انسان مدرن صحبت کرد. با توجه به تاثیر غلات در زندگی روزمره بهتر است محتاطانه تر در مورد انتخاب نان عمل کنیم.

از منظر تغذیه مواد مغذی جو بیشتر از جو دو سر است و همینطور به مقادیر بیشتری در ایران کشت می شود اما جو حاوی گلوتن است و برخی از افراد به این گلوتن آلرژی دارند لذا باید از جو دو سر استفاده کنند. برای افرادی که مشکل در تغذیه با جو ندارند بهتر است از نان هایی با ترکیب جو، جو دو سر و آرد گندم استفاده کنند که مواد منحصر به فرد تمام غلات را دریافت کنند.

B1 B2 B3 B6 B9 - گروه ویتامین های B به وفور در جو  وجود دارند.

پروتئین آونالین، آنتی اکسیدان آوانانترامید و فیبر بتا گلوکان  منحصرا در جو دو سر وجود دارند و بقیه غلات فاقد این مواد هستند.

پروتئین گلوتن عامل کشسانی و صعود خمیر است که در آرد جو کمتر از آرد گندم وجود دارد. جو دو سر نیز فاقد پروتئین گلوتن است.

طبق تحقیقات نان جو و جو دو سر با توجه به فیبر زیاد، پروتئین و آنتی اکسیدان های زیادی که دارند سازش بیشتری با معده برقرار می کنند درضمن پروتئین و فیبر اجازه نمی دهند شما به زودی گرسنه شوید و تمایل به غذا خوردن را در افراد کاهش می دهند. طبق پژوهش های علمی تاثیر مثبت این دو غله در کاهش کلسترل بد یا LDL  تاثیر شگرفی در کاهش قندخون و چربی خون می گذارند.

 نان جو که تخت و صاف باشد( ظاهری مانند نان لواش) فاقد آرد جو است، هویت آرد جو ظاهری پف کرده و ضخیم به نان می بخشد که خیلی هم طعم خوبی ندارد. اگر برای کاهش قند خون یا لاغری از این انواع نان استفاده کنید اثر عکس خواهید دید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

*

code

سفره ایرانی 2022 ©

لطفا مدت اشتراک کتابخانه را انتخاب فرمایید:

تماس

کتابخانه

ابزارها

مدرک